Розтяжка для шпагату – 7 кращих вправ

Розтяжка для шпагату передбачає кілька вправ на ноги і спину. Важлива регулярність занять. І результат залежить від безлічі факторів. Аж до харчування і кількості вживаної води, так як це впливає на еластичність м’язів.

В принципі не має значення існуючий рівень. При постійних заняттях результат буде помітний через пару тижнів. Але він залежить і від підготовки. Якщо Ви коли-то, навіть в глибокому дитинстві, вже наближалися до шпагату, часу для досягнення результату потрібно менше. Якщо Ви тільки починаєте, результат розтяжка для шпагату також дасть. Шлях до фіналу просто буде трохи довше.

Що допоможе зробити розтяжку для шпагату ефективною?

• Вам повинно бути тепло. М’язи краще тягнутися в теплому приміщенні і коли Вам тепло.
• До розтяжки рекомендується невелика розминка для всього тіла.
• Якщо робите силові вправи, вони повинні передувати розтяжці.
• Виконуйте кожну вправу не менше 30 секунд. Краще орієнтуватися на хвилину і більше.
• Важливо розмірене дихання, воно допомагає м’язам додатково розслабитися і розтягнутися.
• Регулярність. Для помітного прогресу необхідні заняття 2-3 рази на тиждень.
• Виконуйте по кілька підходів до вправ. Особливо до самого шпагату.

Чого уникати в розтяжці шпагату?

• Уникайте ривків, рухи плавні і акуратні.
• Тягнутися головою до ніг.
• Перекосів тазу. Таз тримаємо в закритому положенні. Як ніби сидите на стільці чи просто стоїте.
• Болі. Відчуття розтягнення повинно бути. Але болю – ні. При самостійних тренуваннях будьте максимально обережними. Травми і сильне розтягнення надовго відстрочать заповітний шпагат.

Корисно взяти кілька тренувань з тренером для освоєння техніки кожної вправи.

Складка – 1е вправа розтяжки для шпагату

• Встаньте прямо, ноги разом. Зовнішні краї стоп паралельні один одному.
• Нахиліться вперед, Просто свесьтесь. Спина розслаблена, голова висить.
• Намагайтеся дотягнутися руками до підлоги і поставити долоню всією поверхнею.
• Намагайтеся торкнутися животом стегон.
• Уникайте згинати коліна. Вони випрямлені максимально.

Якщо руки дістають підлога легко, обхопіть ними гомілки або складіть як за партою.

Ця розтяжка для шпагату та спини. Вправа дозволить розігріти і підготувати спину і ноги до подальших руху.

Підвищується еластичність, знімають затискачі. Підходить для компенсації при сидячій роботі. Корисно для спини і попереку.

Нахил до ноги сидячи

• Сядьте на підлогу. Одна нога повністю випрямлена. Стопу інший приставте в стегна. П’ятою якомога вище до паху.
• Подайте корпус вперед, намагаючись покласти живота на стегно.
• Спина пряма.
• Руками допомагати собі нахилятися нижче або покласти їх на всі боки ноги.

Чого уникати?

• Тягнутися чолом до коліна
• Округляти спину
• Згинати коліно ноги розтягуватися

Є кілька варіацій вправи, з носком на себе і від себе. Виберіть зручний для себе варіант. При неможливості піднести стопи до паху. Не робіть цю вправу. Пропустіть його.

Нахил до ноги – розтяжка для шпагату

Ще одна вправа на розтяжку для шпагату на ноги і спину. Як зробити правильно?

• Встаньте рівно, стопи разом.
• Зробіть крок назад. Відстань між носком передньої ноги і п’ятою задній приблизно дорівнює довжині ноги.
• Носочок задньої ноги трохи розгорніть в сторону на 20-30 градусів.
• Наблизьте живіт до стегна якомога ближче.

Нюанси

• Тримайте таз в закритому положенні, не розгортаючи в сторони.
• Не округляйте спину
• Розслабтеся

Положення розвиває розтяжку, тренує силу і координацію. Позитивно позначається на травленні і нервовій системі.

Випад з опорою на лікті

• Зробіть широкий крок назад і зігніть ногу, що попереду, в коліні.
• Руки можуть бути на ліктях або будь-якій доступній висоті. Навіть повністю випрямленими.
• Намагайтеся опустити корпус якомога нижче

Досить просте на вигляд положення, але є важливі моменти

• Коліно передньої ноги відводите трохи в бік від себе. Так навантаження на неї буде менше. Кут в коліні близько 90 градусів.
• Не горбьтесь
• Таз закритий.

Прибирає тугоподвижность стегон та нижньої частини спини. Дозволяє робити нахили нижче.

Захоплення ноги в випаді – розтяжка для шпагату

Легше виконувати після попереднього. Просто візьміть носок ноги, що ззаду і спробуйте опустити таз якомога нижче. Коліно опорної(та що спереду) ноги відводите в бік від себе.

Чого уникати?

• Напруги та дискомфорту в колінах. Переднє виводьте в бік. Під той, на якому стоїте, підкладіть щось м’яке при необхідності.

Розтягуємо передню поверхню стегна і пах. Дозволяє опуститися нижче в шпагаті.

Прогин і розтяжка для шпагату

• Відпустіть захоплення і випряміть коліно
• Покладіть руки на поперек, намагаючись опустити таз нижче
• Тримайте корпус і таз прямо

Чого уникати?

• Дискомфорту в спині і колінах

Принципово дозволити корпусу опуститися нижче. Таке можливо при розслабленні м’язів і регулярних пренировках

Шпагат

Як робити шпагат, знає напевно кожен. Але щоб зробити його безпечно, необхідно знати декілька нюансів про цьому положенні.

• Корпус і таз необхідно тримати прямо. Як в положенні стоячи
• Ногу, відведену назад ставте на носочок
• При тренуваннях руками спирайтеся на гімнастичні цеглинки або аналогічний стійкий інвентар.
• Робіть по кілька підходів, чергуючи ноги.

Ще одна вправа на розтяжку шпагату

Легше входити в положення з попереднього.

• Спираючись на руки, опустіть зігнуту в коліні ногу п’ятою до паху.
• Коліно при цьому відведіть від себе за лінію таза.
• Намагайтеся опустити обидва стегна на підлогу.

Трохи простіше виконується ніж аналогічні, так як немає необхідності тримати тіло у висячому положенні. Чого уникати?

• Дискомфорту в коліні
• Завалювання на бік.
• Згинання спини

Допомагає пропрацювати рідко задіяні м’язи. У тренуваннях можливо робити замість випаду з упором на лікті.

При самостійних тренуваннях будьте максимально обережні, прислухайтеся до своїх відчуттів і дозвольте м’язів розтягуватися самим без надмірного тиску і ривків.